Schöner weiblicher sexy Bauch, dünne Taille, macht Männer verrückt . . . Na, welche Frau will das nicht? Leider hat jeder von uns das Problem der zusätzlichen hasserfüllten Zentimeter am Bauch und an den Seiten gehabt (oder wird es immer noch tun). Dies liegt entweder am falschen Lebens- und Ernährungsrhythmus oder an der Schwangerschaft und der Erholung nach der Geburt. Und das Schwierigste ist, dass Fett den Bauch und die Seiten verlässt.
Jeder möchte eine schöne, fitte Figur haben, aber nur wenige sind bereit, hart daran zu arbeiten. Manche Vererbung erlaubt es Ihnen, alles zu essen und nicht besser zu werden, andere nicht. Ja, das ist beleidigend und unfair. Sie können zwei Minuten lang trauern, dann Ihre Gedanken und Kraft sammeln und an sich selbst arbeiten.
Das Schwierigste beim Abnehmen und Sport ist die Selbstorganisation. Sie müssen alte schlechte Gewohnheiten loswerden und neue gute beginnen. Dies gilt für Ernährung und körperliche Aktivität. Um nicht zu vergessen und nicht faul zu sein, jeden Tag Übungen zum Abnehmen an Bauch und Seiten zu machen, versuchen Sie, einen Kalender vor Ihren Augen an die Wand zu hängen und jeden Tag zu markieren, an dem Sie trainiert haben. Sie können sogar eine Erinnerung auf Ihrem Telefon einrichten.
Bei regelmäßiger Bewegung werden Sie in zwei bis drei Wochen gute Ergebnisse an Bauch und Seiten sehen:
- Fettablagerungen werden abnehmen;
- Die Haut wird gestrafft;
- Die Durchblutung und der Allgemeinzustand des Körpers werden verbessert.
Denken Sie daran, alle Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Zum Aufwärmen können Sie auf der Stelle laufen und elementare Übungen aus dem schulischen Sportunterricht. Es ist ratsam, sich einen Gymnastikreifen zu besorgen und bequeme Kleidung für das Training zu tragen.
Übungen für das regelmäßige Training
Als günstigste Zeit für körperliche Aktivität gelten 10 bis Mittag oder 18 bis 20 Uhr. Aber nicht jeder kann seinen Zeitplan an diesen Zeitrahmen anpassen, also finden Sie Ihre eigene bequeme Option. Trainieren Sie nicht unmittelbar nach den Mahlzeiten und essen Sie nicht unmittelbar nach dem Training. Sie können während des Trainings kleine Mengen trinken, da Sie bei fleißigem Training schwitzen und Wasser aus dem Körper verlieren, und Sie müssen seine Reserven wieder auffüllen. Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme in den Seiten und im Bauch müssen Sie mindestens 3 oder 4 Mal pro Woche tun. Aber es ist immer noch besser, jeden Tag 30-40 Minuten den Übungen zu widmen. Seien Sie nicht faul.
Kniebeugen
Diese Übung macht nicht nur die Gesäßmuskulatur elastisch und schön, sondern strafft auch die Bauchmuskulatur. Verwenden Sie Gewichte: Hanteln oder Zwei-Liter-Wasserflaschen. Stellen Sie sich gerade hin, ziehen Sie den Bauch ein, stellen Sie die Beine in einem Abstand von 20 cm zueinander. Beim Einatmen hocken Sie mit nach vorne ausgestreckten Armen (Heben Sie die Fersen nicht vom Boden ab, achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über die Zehenlinie hinausragen), kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Setzen Sie sich 15–20 Mal hin.
Verdrehen - Option 1
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf. Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie diese Position für 5 Sekunden, kehren Sie in die PI (Ausgangsposition) zurück. Halte deine Ellbogen seitlich und dein Kinn hoch. Mache diese Übung 10 Mal. Hier arbeitet der M. rectus abdominis, auf dem die Bauchwürfel erscheinen.
Verdrehen - Option 2
PI ist das gleiche wie bei der ersten Option, aber beim Heben müssen Sie mit dem rechten Ellbogen zum linken Knie greifen und umgekehrt. Führen Sie die Übung 8 Mal für jede Seite durch. Die schrägen Bauchmuskeln werden trainiert.
Beinheben
In der Anfangsphase kann diese Übung auf dem Boden liegend durchgeführt werden, eine kompliziertere Option ist ein Training an einer Sprossenwand oder einer Querstange. Legen Sie sich also auf den Boden, stellen Sie die Beine gerade, Sie können sich mit den Händen am Sofa festhalten oder hinter den Kopf falten. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und drücken Sie ihn gegen den Rücken, heben Sie den unteren Rücken nicht vom Boden ab. Heben Sie Ihre gestreckten Beine langsam auf die für Sie höchstmögliche Höhe (idealerweise senkrecht zum Boden), halten Sie sie einige Sekunden in dieser Position und versuchen Sie, sie langsam abzusenken. 8 mal wiederholen.
"Fahrrad"
Legen Sie sich auf den Boden, verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, heben Sie Ihre Beine an, beugen Sie die Knie und „treten" Sie 1-2 Minuten oder länger in die Pedale. Gib dein Bestes.
Kissenübung. Auf dem Rücken liegend, das Kissen mit den Füßen halten, um 45 Grad anheben und unterschiedlich große Kreise in die Luft ziehen, bis die Muskeln zu brennen beginnen. Machen Sie keine schmerzhaften Übungen, sondern geben Sie Ihr Bestes.
Grundübungen für den Rumpf. Sie werden auf dem Rücken liegend durchgeführt, während die Knie gebeugt und die Ellbogen hinter dem Kopf gespreizt werden. Drücken Sie Ihr Kinn nicht an Ihre Brust und belasten Sie Ihren Nacken nicht. Auf dem Boden liegend einatmen, im Sitzen ausatmen. Es müssen 16–20 solcher Aufzüge absolviert werden.
"Schere kaputt"
Mit dieser Übung trainieren Sie nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch den Rücken. Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie die Beine an (nicht beugen, sondern gerade halten). Machen Sie 4 Schläge mit den Füßen (eine gegen die andere), entspannen Sie sich für ein paar Sekunden. Wiederholen Sie "Schere" 4-5 Mal.
"Übermensch"
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein - legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne. Heben Sie Ihren rechten Arm und das gegenüberliegende Bein an und strecken Sie sie, wobei Sie Rücken und Bauch belasten. Senken und auf der anderen Seite wiederholen. Heben und strecken Sie nun beide Arme und Beine, halten Sie diese Position für 10 Sekunden und entspannen Sie sich. Machen Sie Superman noch einmal.
"Planke"
Dies ist eine weitere statische Übung, aber sehr effektiv für den Bauch und die Seiten, aber ziemlich schwierig durchzuführen. Betonen Sie liegend, auf die Ellbogen gestützt, der Körper sollte flach und straff wie eine Schnur sein, den Rücken nicht beugen, den Arsch nicht hochheben. Halten Sie diese Position für 1-2 Minuten. Wenn Ihnen dies zu lang und zu schwer ist, dann halten Sie so lange wie möglich durch, aber mindestens 10 Sekunden. Dadurch, dass Bauch, Rücken, unterer Rücken, Beine und Gesäß angespannt sind, wird Unterhautfett verbrannt und viele Muskeln in Ihrem Körper werden gestärkt.
Stehende Seitenbiegungen
Solche Neigungen helfen, zusätzliche Zentimeter an den Seiten loszuwerden und eine schöne Taille zu finden. Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen gerade hin und führen Sie 10 Biegungen nach rechts so tief wie möglich aus, gleiten Sie mit der rechten Hand über den Oberschenkel und strecken Sie mit der linken Hand über den Kopf zur Seite. Dann 10 Kurven nach links machen. Es ist effektiver, wenn Sie Beschwerungsmittel in den Händen halten.
Die Übung "Mühle" wird aus der gleichen Ausgangsposition wie die vorherige ausgeführt, es werden nur Neigungen nach vorne ausgeführt, wobei abwechselnd die gegenüberliegenden Zehen mit den Händen berührt werden. Beugen Sie Ihre Beine nicht an den Knien, damit Sie auch die Rückenmuskulatur der Hüften und des Gesäßes dehnen.
Gymnastikreifen
Die Drehung des Gymnastikreifens in der Taille fördert den Fettabbau am Bauch und an den Seiten, zieht die Taille perfekt. Sie können den Reifen von 10 Minuten bis zu einer halben Stunde und auf Wunsch auch länger drehen. Sie können einen Hula-Hoop-Reifen aus Metall oder einen Hula-Hoop-Reifen aus Kunststoff mit Aufsätzen wählen. Hauptsache es wiegt nicht mehr als 2 kg, sonst lassen sich blaue Flecken nicht vermeiden.
Fitball-Übung
Fitball hilft, die Entlastung der Bauchmuskulatur zu stärken. Das Geheimnis dieser Art von Gymnastik ist, dass Sie Ihren Körper im Gleichgewicht halten müssen, während Sie den Oberkörper bis zu den Knien hin und her beugen. Denken Sie auch daran, Ihre Atmung zu überwachen.
Ernährung mit Sport kombinieren
Sie müssen verstehen, dass körperliche Aktivität allein bei Personen mit viel Übergewicht nicht das gewünschte Ergebnis liefert. In diesem Fall können Sie den gegenteiligen Effekt erzielen - das zunehmende Volumen des Muskelgewebes wird Sie optisch gewichten. Daher empfehlen Fitnesstrainer, Bewegung mit der richtigen Ernährung zu kombinieren. So erzielen Sie in kurzer Zeit das beste Ergebnis.