Keto-Diät: Warum sie nicht für jeden geeignet ist und ob sie dir helfen wird

Die ketogene Diät (oder kurz Keto-Diät) ist ein kohlenhydratarmer, fettreicher Ernährungsplan. Es wird angenommen, dass die Einhaltung der Keto-Diät viele gesundheitliche Vorteile hat. Wir sagen dir genauer, was die Keto-Ernährung dem Körper gibt und wie effektiv du bei einer solchen Diät abnehmen kannst.

Zahlreiche Studien belegen, dass die Keto-Diät garantiert beim Abnehmen hilft und das Wohlbefinden verbessert. Darüber hinaus können ketogene Diäten bei Diabetes, Epilepsie, Krebs und Alzheimer von Vorteil sein.

Hier finden Sie eine detaillierte Anleitung zum Einstieg in die Keto-Diät und Antworten auf die häufigsten Fragen dazu. Lesen, verstehen und besprechen Sie dies unbedingt mit Ihrem Arzt.

Was ist eine ketogene Diät?

Die Keto-Diät ist ein kohlenhydratarmer, fettreicher Ernährungsplan. In vielerlei Hinsicht ähnelt dies der Atkins-Diät und der Low-Carb-Diät. Das ist nur Keto, bei dem Kohlenhydrate stark reduziert und durch Fette ersetzt werden. Diese Abnahme versetzt den Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose.

In der Ketose beginnt der Körper, Fett effizient in Energie (Ketone) umzuwandeln – statt es mit Kohlenhydraten zu tun. Aus diesem Grund können ketogene Diäten zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führen und den Insulinspiegel normalisieren.

Verschiedene Arten von ketogenen Diäten

Es gibt viele Versionen der Keto-Diät, darunter:

• Ketogene Standarddiät: Dies ist ein sehr kohlenhydratarmer, mäßig proteinreicher und fettreicher Speiseplan. es enthält normalerweise 75 % Fett, 20 % Eiweiß und nur 5 % Kohlenhydrate;
• zyklische ketogene Diät: Dieser Plan beinhaltet Perioden mit höherer Kohlenhydrataufnahme, wie z. B. 5 Keto-Tage gefolgt von 2 Kohlenhydrat-Tagen;
• angepasste ketogene Ernährung: ermöglicht es Ihnen, an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate in die Ernährung aufzunehmen;
• Proteinreiche ketogene Diät: Diese ist der ketogenen Standarddiät ähnlich, enthält aber mehr Protein, typischerweise 60 % Fett, 35 % Protein und 5 % Kohlenhydrate.

Übrigens wurden nur Standard- und proteinreiche ketogene Diäten sorgfältig untersucht und von Experten empfohlen. Zyklische oder angepasste Diäten sind fortgeschrittenere Methoden und werden hauptsächlich von Sportlern oder Bodybuildern verwendet.

Ketogene Diäten helfen beim Abnehmen

Die Keto-Diät ist ein effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren und Risikofaktoren für bestimmte Krankheiten zu reduzieren.

Experimente zeigen, dass die ketogene Diät in Bezug auf die Gewichtsverlustergebnisse fettarmen Diäten überlegen ist. Darüber hinaus erlaubt Ihnen die Keto-Diät, keine Kalorien zu zählen und die Menge der verzehrten Lebensmittel nicht zu begrenzen, es sei denn, wir sprechen natürlich von denen, die in der Liste der erlaubten enthalten sind.

Eine Studie ergab, dass Menschen mit einer ketogenen Diät 2, 2-mal mehr Gewicht verloren als diejenigen, die Kalorien und Fett reduzierten. Eine Verbesserung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels im Blut wurde ebenfalls festgestellt.

Ketogene Ernährung bei Diabetes und Prädiabetes

Diabetes ist durch Stoffwechselveränderungen, erhöhte Blutzuckerwerte und eine beeinträchtigte Insulinfunktion gekennzeichnet. Die Keto-Diät hilft Ihnen, überschüssiges Fett abzubauen, eine Metrik, die eng mit Typ-2-Diabetes, Prädiabetes und dem metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht wurde.

Eine Studie zeigte, dass eine ketogene Ernährung die Insulinsensitivität um bis zu 75 % verbesserte!

In einem weiteren Experiment mit Teilnehmern mit Typ-2-Diabetes wurde festgestellt, dass 7 von 21 Personen dank der ketogenen Ernährung alle ihre Diabetes-Medikamente absetzen konnten.

Weitere gesundheitliche Vorteile der Keto-Diät

Die moderne Version der Keto-Diät wurde erfunden, um neurologische Erkrankungen wie die oben erwähnte Epilepsie zu behandeln. Einige Studien haben gezeigt, dass ein solcher Ernährungsplan bei verschiedenen Erkrankungen sinnvoll sein kann.

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Eine ketogene Ernährung kann Risikofaktoren wie Fett- und Cholesterinspiegel, Blutdruck und Blutzuckerspiegel verbessern.
• Krebs: Heute wird diese Diät verwendet, um den Zustand von Patienten mit verschiedenen Krebsarten zu erhalten und das Wachstum von Tumoren zu reduzieren.
• Alzheimer-Krankheit: Die ketogene Diät kann die Symptome der Alzheimer-Krankheit reduzieren und ihr Fortschreiten verlangsamen.
• Epilepsie: Studien haben gezeigt, dass eine ketogene Ernährung Anfälle bei Kindern deutlich reduzieren kann.
• Parkinson-Krankheit: Einige Tests haben gezeigt, dass eine fettreiche Ernährung helfen kann, die Symptome der Parkinson-Krankheit zu lindern.
• Polyzystisches Ovarialsyndrom: Eine ketogene Ernährung hilft, den Insulinspiegel zu senken, der eine große Rolle beim Fortschreiten dieser Diagnose spielt.
• Hirnverletzungen: Eine Tierstudie hat gezeigt, dass die Keto-Diät die Bedingungen nach einer Gehirnerschütterung verbessern und Patienten helfen kann, sich schneller von Verletzungen zu erholen.
• Akne: Das Senken Ihres Insulinspiegels und die Reduzierung der Aufnahme von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln wird dazu beitragen, Ihre Haut deutlich zu verbessern.

Lebensmittel, die Sie bei der Keto-Diät vermeiden sollten

Alle Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt sollten vermieden werden. Hier ist eine beispielhafte Liste von Lebensmitteln, die aus der Ernährung gestrichen werden sollten – oder deren Verzehrsmenge deutlich reduziert werden sollte:

• zuckerhaltige Lebensmittel: Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Smoothies, Kuchen, Eiscreme, Süßigkeiten;
• Körner oder Stärke: Erzeugnisse aus Weizen, Reis, Teigwaren, Getreide;
• Obst: alle Früchte, außer kleine Portionen Beeren oder ein Apfel pro Tag;
• Bohnen oder Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen;
• Wurzelgemüse und Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken;
• Diät- oder fettarme Lebensmittel: Diese sind in der Regel stark verarbeitet und reich an Kohlenhydraten.
• bestimmte Gewürze oder Saucen: hauptsächlich solche, die Zucker und gesättigte Fette enthalten;
• gesättigte Fette: Begrenzen Sie die Aufnahme von raffinierten Ölen, Mayonnaise;
• Alkohol: Viele alkoholische Getränke sollten aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts bei einer ketogenen Ernährung gemieden werden.
• Zuckerfreie Diätkost: Diese sind oft reich an Zuckeralkoholen, die den Ketonspiegel im Körper beeinflussen können.

Lebensmittel für eine ketogene Diät

Der größte Teil der Ernährung während der Keto-Diät sollte auf diesen Lebensmitteln basieren:

• Fleisch: rotes Fleisch, Schinken, Wurst, Speck, Huhn und Truthahn;
• fetter Fisch: Lachs, Forelle, Thunfisch und Makrele;
• Eier;
• Butter und Sahne;
• Käse;
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Chiasamen;
• gesunde Öle: besonders kaltgepresstes Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl;
• Avocado;
• Low-Carb-Gemüse: das meiste grüne Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Paprika.

Beispiel für einen wöchentlichen ketogenen Speiseplan

Montag

1. Frühstück: Speck, Eier und Tomaten.

2. Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl, Gemüse und Feta-Käse.

3. Abendessen: Lachs mit in Butter gekochtem Spargel.

Dienstag

1. Frühstück: Rührei mit Tomaten, Gewürzen und Ziegenkäse.

2. Mittagessen: Wenn Sie keine Lust auf viel Essen haben, können Sie die üblichen warmen Gerichte durch einen Cocktail mit Gemüse oder Kuhmilch mit Erdnussbutter und Kräutern ersetzen.

3. Abendessen: Frikadellen, Käse und Gemüse.

Mittwoch

1. Frühstück: Ketogener Milchshake – Das erwähnte Grundrezept kann nach Belieben abgewandelt werden.

2. Mittagessen: Meeresfrüchtesalat mit Olivenöl und Avocado.

3. Abendessen: Schweinekoteletts mit Käse, Brokkoli und Salat.

Donnerstag

1. Frühstück: Tortilla mit Avocado, Paprika, Zwiebeln, Gewürzen und Sauerrahmsauce.

2. Mittagessen: Eine Handvoll Nüsse und Selleriestangen mit Guacamole und Salsa.

3. Abendessen: Hähnchen gefüllt mit Pesto und Frischkäse, garniert mit Gemüse.

Freitag

1. Frühstück: ungesüßter Joghurt mit Erdnussbutter, Kakaopulver und Stevia.

2. Mittagessen: geschmortes Kalbfleisch mit Gemüse.

3. Abendessen: Speck-Ei-Käse-Burger mit kohlenhydratarmem Mandelmehlbrötchen.

Samstag

1. Frühstück: Rührei mit Käse und Schinken mit Gemüse.

2. Mittagessen: ein paar Scheiben Schinken und Käse mit Nüssen.

3. Abendessen: weißer Fisch, Eier und Spinat in Olivenöl gekocht.

Sonntag

1. Frühstück: Rührei mit Speck und Pilzen.

2. Mittagessen: Hamburger mit Soße, Käse und Guacamole.

3. Abendessen: Steaks mit Eiern und Salat.

Wie du siehst, kann die ketogene Ernährung sehr abwechslungsreich und wahnsinnig nahrhaft sein.

Keto-Snacks

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren, finden Sie hier einige Beispiele für gesunde Keto-Snacks:

• fettes Fleisch oder Fisch;
• Käse;
• eine Handvoll Nüsse oder Samen;
• Käse mit Oliven;
• 1 oder 2 hartgekochte Eier;
• dunkle Schokolade mit 90 % Kakao;
• kohlenhydratarmer Milchshake mit Mandelmilch, Kakaopulver und Erdnussbutter;
• Vollmilchjoghurt mit Nussbutter und Kakaopulver;
• Erdbeeren mit Sahne;
• Sellerie mit Sauce und Guacamole.

Wie man die Keto-Diät befolgt, wenn man auswärts essen muss

Heute ist es nicht mehr so schwierig, ein Restaurant mit einem Keto-Menü oder diätfreundlichen Positionen zu finden. Die meisten Betriebe bieten eine große Anzahl an Fleisch- und Fischgerichten an, und Sie können Gemüse als Beilage nehmen.

Eiergerichte sind auch eine großartige Option für eine ketogene Diät, wie Rührei oder Speck mit Eiern.

Ein weiteres ideales Gericht ist ein Burger, aber es ist besser, eine Hälfte des Brötchens zu entfernen. Ersetzen Sie Pommes Frites durch Gemüse und fragen Sie nach mehr Käse, Soße oder einem Stück Avocado in der Füllung.

Dessert im üblichen Sinne des Wortes in Restaurants ist besser abzulehnen. Aber Sie können eine Käseplatte, Beeren und Sahne oder Panna Cotta bestellen.

Nebenwirkungen der Keto-Diät und wie man sie minimiert

Während die ketogene Ernährung für gesunde Menschen unbedenklich ist, können Sie zunächst einige Nebenwirkungen bemerken, wenn sich Ihr Körper an den neuen Ernährungsplan anpasst. Viele Menschen erleben beispielsweise in den ersten Tagen die sogenannte ketogene Grippe.

Ketoflu ist ein Zustand, bei dem Sie erhöhten Hunger, verminderte Energie und möglicherweise auch Schlafprobleme, Übelkeit und Verdauungsstörungen verspüren.

Um dieses Problem zu minimieren, können Sie in der ersten Woche eine kohlenhydratarme Standarddiät ausprobieren und dann der Diät mehr Fett hinzufügen. Dies bereitet den Körper darauf vor, mehr Fett zu verbrennen, bevor die Kohlenhydrate in der Nahrung viel kleiner werden.

Nahrungsergänzungsmittel bei einer ketogenen Diät

Obwohl es nicht notwendig ist, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, können diese Nahrungsergänzungsmittel während der Keto-Phase besonders hilfreich sein:

• Leinsamen-, Oliven- und jedes andere Pflanzenöl - Sie können es gerne zu den Mahlzeiten hinzufügen oder morgens auf nüchternen Magen trinken, um den Ketonspiegel im Körper zu erhöhen.
• Koffein hilft, die Energie aufrechtzuerhalten und beschleunigt die Fettverbrennung;
• Kreatin – verbessert die Leistung und wird besonders für intensives Training während einer ketogenen Diät empfohlen;
• Whey Protein: Füge einen halben Messlöffel Whey Protein zu Smoothies oder Joghurt hinzu, um deine tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen.

Häufig gestellte Fragen zur Keto-Diät

1. Kann ich zu meiner normalen Kohlenhydrataufnahme zurückkehren?

Wenn Sie sich auf eine Keto-Diät setzen und dann abrupt Kohlenhydrate in Ihr Leben zurückbringen, werden die Ergebnisse des Abnehmens den Bach runtergehen. Am besten isst du nach dem Ende der ketogenen Diät weniger Kohlenhydrate, als du dir vorher leisten konntest. Außerdem werden Sie weniger Heißhunger auf kohlenhydratreiche Lebensmittel haben!

2. Verliere ich bei der Keto-Diät Muskelvolumen?

Bei jeder Diät besteht das Risiko, Muskelmasse zu verlieren. Eine hohe Proteinaufnahme und ein kontrollierter Ketonspiegel helfen jedoch, den Muskelabbau zu minimieren – insbesondere, wenn Sie Krafttraining machen.

3. Kann ich mit einer ketogenen Ernährung Muskeln aufbauen?

Ja, aber es wird nicht so einfach sein wie bei einer moderaten Kohlenhydratdiät.

4. Brauche ich manchmal Kohlenhydrattage?

Nein, aber es kann hilfreich sein, ein paar Tage mit mehr Kalorien als sonst in deinen Ernährungsplan aufzunehmen.

5. Wie viel Protein kann ich essen?

Die Proteinaufnahme sollte moderat sein, da ein hoher Proteinspiegel zu einem Anstieg des Insulinspiegels und einem Abfall der Ketone führen kann. Die Obergrenze für die Proteinzufuhr liegt bei 35 % der gesamten Kalorienzufuhr.

6. Was soll ich tun, wenn ich mich ständig müde und schwach fühle?

Möglicherweise befolgen Sie die ketogene Diät nicht richtig oder Ihr Körper verwendet Fette und Ketone nicht richtig. Um die Beschwerden zu reduzieren, versuchen Sie, noch weniger Kohlenhydrate zu essen, und befolgen Sie weiterhin die Tipps, die wir Ihnen gegeben haben, um Sie sicher in die Ketose zu bringen.

7. Warum hat sich der Uringeruch verändert – ist er ausgeprägter geworden?

Keine Sorge, es ist nur das Ergebnis der Ketose.

8. Was soll ich tun, wenn ich Mundgeruch habe?

Dies ist eine sehr häufige Nebenwirkung der Keto-Diät. Versuchen Sie, mehr Wasser zu trinken oder zuckerfreien Kaugummi zu kauen.

9. Stimmt es, dass Ketose sehr gefährlich ist?

Menschen verwechseln Ketose oft mit Ketoazidose. Die erste Bedingung ist ein natürliches Verfahren zur Verarbeitung von Fetten, und die zweite tritt nur bei unkontrolliertem Diabetes auf.

Ketoazidose ist gefährlich, aber die Ketose, die während einer ketogenen Ernährung auftritt, ist völlig normal und sogar gesund.

10. Was soll ich tun, wenn ich Verdauungsprobleme, Verstopfung oder Durchfall habe?

Diese Nebenwirkung verschwindet normalerweise 3-4 Wochen nach Beginn der Keto-Diät. Wenn dies anhält, versuchen Sie, mehr ballaststoffreiches Gemüse zu essen. Magnesiumpräparate können auch bei Verstopfung helfen.

Ketogene Diäten sind gut, aber nicht jedermanns Sache

Die ketogene Ernährung kann für Menschen von Vorteil sein, die übergewichtig sind, an Diabetes leiden oder ihre Stoffwechselgesundheit verbessern möchten. Wenn Sie jedoch daran interessiert sind, Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie sich besser nach anderen Ernährungsoptionen umsehen.

Außerdem funktioniert ein ketogener Ernährungsplan, wie jede Diät, nur, wenn du dich gewissenhaft daran hältst. Die Ergebnisse werden langfristig angezeigt - es ist besser, nicht auf einen schnellen Gewichtsverlust zu warten.