So verlieren Sie schnell und effektiv zu Hause

Wie man schnell und effektiv Gewicht verliert, ist für die meisten Frauen und viele Männer eine dringende Frage. Wir alle wollen zu Hause schnelle und beeindruckende Ergebnisse erzielen. Die überwältigende Zahl an Möglichkeiten, die dies versprechen, befriedigt uns jedoch auf Dauer nicht und ist schwer zu ertragen.

Lassen Sie uns skizzieren, wonach wir auf der Suche nach einem effektiven Gewichtsverlustprogramm streben:

• Deutliche Abnahme des Appetits, um nicht unter unstillbarem Hunger zu leiden
• Eine relativ schnelle Fettabbaurate (nicht nur Wasser! )
• Verbesserung des Wohlbefindens – sowohl körperlich als auch geistig
• Normalisierung objektiver Gesundheitsindikatoren

Für all diese vernünftigen Zwecke kommt uns die moderne Wissenschaft zu Hilfe.

Im Folgenden listen wir die wichtigsten Schritte auf einem erfolgreichen Weg zu einem schlanken und gesunden Körper auf.

Schritt 1: Verdauliche Kohlenhydrate stark einschränken

Der wichtigste Teil des Erfolgs besteht darin, alle Arten von Zucker und stärkehaltigen Lebensmitteln aus Ihrer Ernährung zu entfernen, einfach gesagt, süße, stärkehaltige und hochglykämische Früchte.

Dies liegt daran, dass dieses Lebensmittel die Insulinproduktion am aktivsten stimuliert. Dieses Hormon steht in direktem Zusammenhang mit der Fettablagerung in allen Depots, von denen das überschüssige Unterhautfett am unansehnlichsten aussieht.

Wenn der Insulinspiegel sinkt, wird der Körper in der Lage, Fettreserven zu nutzen - um Energie für das Leben zu gewinnen.

Eine weitere positive Konsequenz ist die Fähigkeit, überschüssiges Wasser aus dem Gewebe zu entfernen, was die Nieren erfolgreich tun, sobald das ubiquitäre Hormon nicht mehr aus dem Gleichgewicht gerät. Infolgedessen verlieren Sie ohne spezielle Vorbereitungen die überschüssige Flüssigkeit, die Sie sperriger und schwerer gemacht hat.

Es überrascht nicht, dass Menschen mit einer Low-Carb-Diät in der ersten Woche bis zu 4, 5 kg abnehmen. Oft ist dieser Wert sogar noch höher!

Bemerkenswerterweise zählten die Menschen durch die Reduzierung der Fettmenge in der Ernährung immer noch Kalorien und waren subjektiv unterernährt (sie fühlten sich nach dem Essen hungrig). Zu dieser Zeit konnten es sich Anhänger leisten, zu essen, bis sie satt waren, egal wie kohlenhydratreduzierte Diäten waren.

Ein ausgeprägter Effekt des Zuckerausschlusses ist, dass der Hunger deutlich reduziert wird und das Sättigungsgefühl früher eintritt. Dies führt dazu, dass die Diät ohne übermäßige Willensanstrengungen befolgt wird - auf Autopilot. Bequemes Abnehmen ist ein alter Traum von Millionen!

Zusammenfassung:Die Reduzierung von Kohlenhydraten senkt das Blutinsulin, reduziert den Appetit und ermöglicht es Ihnen, Übergewicht zu verlieren, ohne ständig hungrig zu sein.

Schritt 2: Essen Sie Proteine, Fette und Gemüse

Hier ist Konsistenz wichtig: Jede Mahlzeit sollte Eiweiß, Fett und Gemüse enthalten.

Wenn Sie diese Regel befolgen, kommen Sie oft automatisch zum Ziel, die Kohlenhydrate zu begrenzen - im Bereich von 25-50 Gramm pro Tag.

Lassen Sie uns nützliche Proteinquellen definieren:

• Fleisch - Rind, Huhn, Pute, Schwein, Lamm.
• Fisch und Meeresfrüchte - Zander, Barsch, Lachs, Forelle, Garnelen.
• Eier - Huhn und Wachteln.

Der Beitrag einer ausreichenden Proteinzufuhr zum Arrangement kann nicht genug betont werden. Indem wir den Verbrauch an unersetzlichen Baustoffen für unseren Körper steigern, beschleunigen wir aktiv den Stoffwechsel.

Die Forschung zeigt weitere Vorteile einer proteinreichen Ernährung:

• Nach einigen Daten erreicht die Verringerung der allgemeinen Angst 60% (! ).
• Reduzierung von nächtlichen Hungeranfällen.
• Verbesserung des Zustands von Haut, Haaren und Nägeln.

Wenn Sie sich fragen, wie Sie schnell abnehmen können, lohnt es sich wirklich, sich dem König der Nährstoffe - dem Protein - freudig zu unterwerfen!

Lassen Sie uns Gemüse mit einer geringen Menge an Kohlenhydraten auflisten:

• Brokkoli.
• Blumenkohl.
• Spinat.
• Weißkohl.
• Blumenkohl.
• Rosenkohl.
• Kohl.
• Bulgarische Paprika.
• Eine Tomate.
• Gurke.
• Sellerie.

Schauen Sie sich die gesamte Liste mit scharfen Augen an: Hier ist ein weiteres Geheimnis eines schlanken, durchtrainierten Körpers! Haben Sie keine Angst, Salate zu viel zu essen! Selbst 5 große Salatteller pro Tag lassen Ihre Kohlenhydrataufnahme (25-50 Gramm pro Tag) nicht überschreiten.

Ein großer Bonus einer solchen Diät ist eine große Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralsalzen, die dem Körper eine Fülle an essentiellen Nährstoffen liefern und eine hochwertige regelmäßige Reinigung bilden.

Erinnern Sie sich an die heilenden Quellen von Fetten:

• Olivenöl.
• Kürbiskernöl.
• Butter (in Maßen).
• Und andere Pflanzenöle.

Die ersten beiden Öle sollten unraffiniert, kaltgepresst und beim Kochen nicht erhitzt werden. Sie enthalten eine harmonische Kombination der essentiellen Fettsäuren Omega 3, 6, 9, wodurch unsere Gefäße und unser Nervensystem lange stark und gesund bleiben.

Machen Sie nicht den Fehler vieler Abnehm-Fans und kombinieren Sie nicht beide Diäten zu einer. Sie müssen entweder kohlenhydratarm oder fettarm wählen. Andernfalls ist es sehr einfach, die Ernährung kritisch zu kürzen und sie in der Zusammensetzung gefährlich zu machen.

Fraktionierte Ernährung sollte Sie nicht langweilen: 3-4 Mahlzeiten am Tag, in gleichen Portionen. Oder 3 Hauptmahlzeiten und 1 Zusatzmahlzeit (2. Frühstück oder Nachmittagsjause).

In Blogs und Bücherregalen warten unzählige kohlenhydratarme Rezepte auf dich. Entscheiden Sie sich – und folgen Sie selbstbewusst den Empfehlungen! Gewichtsverlust und Wohlbefinden lassen nicht lange auf sich warten.

Abschluss:Jede Mahlzeit = Protein + Fett + kohlenhydratarmes Gemüse. Die tägliche Zielmenge an Kohlenhydraten liegt im Bereich von 25-50 Gramm.

Schritt 3: 3x wöchentlich Sportgymnastik

Dies ist nicht unbedingt erforderlich, aber eine wünschenswerte Ergänzung für eine erfolgreiche Einrichtung.

Ganz einfach: 3-4 Krafttraining pro Woche, nach dem klassischen Algorithmus, Aufwärmen - Gewichtheben - Dehnen.

Für Anfänger ist es sinnvoll, sich für ein paar persönliche Workouts an einen Coach zu wenden. Dann werden alle notwendigen Übungen in Echtzeit ausführlich erklärt – ganz nebenbei. Merken! Gewichtete Gymnastik erfordert eine sorgfältige Technik. Nur so können Verletzungen vermieden und schnell Ergebnisse erzielt werden.

Viele Studien zeigen eine interessante Tatsache. Gewichtheben ist weniger eine besondere Kalorienverschwendung während des Trainings, sondern ein kraftvoller Impuls, den Stoffwechsel nach dem Training anzukurbeln – und das für bis zu 24 Stunden!

Auch für junge Menschen ist Muskelaufbau ein bedeutendes Geschenk.

Wenn Kraftgeräte, Kettlebells und eine Langhantel für Sie jedoch kategorisch inakzeptabel sind, konzentrieren Sie sich auf aerobes Training mit mittlerer Intensität - kontinuierlich für 40 Minuten. Schnelles Gehen, Laufen, Step-Aerobic usw.

Zusammenfassung:Die beste Lösung für den Sportunterricht ist Krafttraining mit Gewichtswiderstand. Wenn nicht, dann wird auch Aerobic zum Erfolg führen. Hauptsache sich bewegen! Regelmäßig und aktiv - 3-4 mal pro Woche.

Zusätzlich: Kohlenhydratentladung einmal pro Woche

Für viele Menschen ist der Sonntag der ideale Tag, um den Speiseplan in Richtung Kohlenhydrate zu erweitern.

Wenn Sie ein solches Wochenende nutzen, sollten Sie auf zu schädlichen Zucker (Süßigkeiten, Gebäck, Eis) verzichten. Aber Sie haben ein Fenster für gesunde Kohlenhydrate - Getreide (Buchweizen, Hirse, Reis), Kartoffeln, Obst.

Es lohnt sich jedoch, sich ein für alle Mal daran zu erinnern - nur 1 Tag pro Woche. Indem Sie die Anzahl der Belastungen erhöhen, entfernen Sie sich von Ihrem Ziel eines schlanken Körpers ohne überschüssiges Fett unter der Haut.

Bedenken Sie noch einen unvermeidlichen Umstand: Oft nehmen Sie unmittelbar nach dem Laden 1-2 Kilogramm zu. Bei Rückkehr zur normalen Ernährung verschwindet dieses Gewicht jedoch schnell, da es hauptsächlich aus im Gewebe zurückgehaltenem Wasser besteht.

Abschluss:Einmal pro Woche können Sie (wenn auch nicht erforderlich) eine Kohlenhydratverzerrung in Ihrer Ernährung durchführen, indem Sie gesunde, ballaststoff- und nährstoffreiche Quellen verwenden.

Wie sieht es mit Kalorien und Portionsgrößen aus?

Alle Interessierten aufgepasst! Normalerweise müssen Sie bei einer kohlenhydratarmen Ernährung keine Kalorien zählen und die Portionsgrößen streng kontrollieren. Fasziniert? Dieser Idee liegt eine gesunde Logik zugrunde: Bei der idealen Mischung „Eiweiß + Fett + Gemüsesalat aus niedrig-glykämischem Gemüse" ist es sehr schwer, sich kalorien- und volumenmäßig zu viel zu essen.

Wenn Sie jedoch unbedingt Kalorien zählen möchten, verwenden Sie beispielsweise einen Online-Rechner mit Ihrem Mobiltelefon. Dies ist der schnellste, genaueste und bequemste Weg.

Zusammenfassung:Behalten Sie unabhängig von Ihren Kalorienentscheidungen Ihr Hauptziel im Fokus – die Kohlenhydrate auf 25-50 Gramm pro Tag zu reduzieren und den Rest Ihrer Kalorien aus Protein und Fett zu beziehen.

Noch ein paar Geheimnisse für schnellen Gewichtsverlust

Schauen Sie sich auch 7 wissenschaftlich belegte Tipps genauer an:

1. Viel Wasser trinken.Die Beschleunigung des Stoffwechsels und der Verlust überschüssiger Fettmasse sind die Hauptvorteile einer adäquaten Trinkkur. Im Durchschnitt sollte 1 Kilogramm Gewicht 25-30 ml reines Wasser enthalten. Verwenden Sie die japanische Art: Morgens, unmittelbar nach dem Aufwachen, trinken wir 200-300 ml Wasser. Das restliche Wasser teilen wir in 3 Flaschen auf und tragen es mit. Bei sitzender Tätigkeit stellen wir die Flasche vor unsere Augen auf den Tisch und nippen ab und zu an einem Schluck. So können Sie zwischen den Mahlzeiten das gesamte Tagesvolumen in Ruhe trinken.
2. Tee und Kaffee trinken.Diese Getränke kurbeln nachweislich den Stoffwechsel an. Bis zu 3 Teelöffel Kaffee ohne Rutsche sind eine durchschnittliche akzeptable Tagesdosis für Kaffeeliebhaber.
3. Viel Protein zum Frühstück.Sorgt für ein hohes Sättigungsgefühl und eine lange Hungerlosigkeit. Erhöht die Gewichtsverlustrate um bis zu 36% im Vergleich zu denen, die das Frühstück nicht mit Proteinen anreichern.
4. Ballaststoffe in der Ernährung.Die Erhöhung der Menge an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen ist ein direkter Weg zu einer schnellen Gewichtsabnahme, auch mit Schwerpunkt auf viszeralem Fett (dies ist überschüssiges Fett im Körper, dessen wichtiger Marker die Fettablagerung in der Mitte des Rumpfes ist, besonders an der vorderen Bauchdecke).
5. Produkte zur Fettverbrennung. . . Listen solcher Produkte finden Sie auf vielen Websites. Im Großen und Ganzen sind dies am häufigsten Gemüse, grüner Tee, Sauermilch und einige Früchte, die dicht mit nützlichen Nährstoffen gesättigt sind.
6. Kleine Teller. . . Die Methode ist einfach und funktioniert für die meisten. Jede Portion sieht auf einem flachen Teller solide aus. Fügen Sie dem Teller ein zeitaufwendiges Besteck hinzu, das chinesischen Essstäbchen ähnelt, und die Essenszeit wird erheblich verlängert. Das Sättigungssignal hat Zeit, in das Gehirn einzudringen, und Sie müssen nicht mit sich selbst kämpfen, um den Tisch rechtzeitig zu verlassen. Sie werden leicht aufhören zu essen, weil Sie satt werden!
7. Genug Schlaf bekommen. . . Alles ist einfach und medizinisch längst bewiesen: Das Hormon Ghrelin steigert den Hunger und wird bei Schlafmangel aktiv produziert. Außerdem sinkt die Produktion von Leptin, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist. Eine Kette von aufeinanderfolgenden Ereignissen ist unvermeidlich: es gibt keinen Schlaf von mindestens 7-8 Stunden am Tag - es besteht kein "Wille" aufgrund eines starken Hungergefühls, Einschränkungen einzuhalten - ein Übermaß an Fettmasse und mangelndes Vertrauen in ihre Fähigkeiten. Holen Sie sich also genug Schlaf, um diesen Teufelskreis zu durchbrechen!

Wie schnell kann man abnehmen?

In der ersten Woche nach der Umstellung auf das oben beschriebene Ernährungssystem verliert eine Person 2, 5 bis 5 Kilogramm ihres ursprünglichen Körpergewichts. In den folgenden Wochen schwankt die Gewichtsverlustrate im Bereich von 1-2, 5 kg.

Darüber hinaus funktionieren auch die klassischen Regeln für eine gesunde Physiologie:

• Neulinge bei Diätversuchen verlieren schneller an Gewicht.
• Für erfahrene Helden sind die Bemühungen zur Gewichtsabnahme langsamer.
• Diejenigen mit großen Überschüssen haben auch schnellere Schritte im Vergleich zu ihren weniger fetten Gegenstücken.

Allerdings verlieren alle an Gewicht!

Beim ersten Mal (bis zu einer Woche) lohnt es sich, über einen etwas seltsamen Gesundheitszustand nachzudenken. Dies ist eine unbestrittene Voraussetzung beim Übergang zur Verbrennung der eigenen Fettreserven, um die lebenswichtigen Funktionen des Körpers zu gewährleisten.

Viele Menschen mit einer Low-Carb-Diät berichten von gesteigerter Energie, Energie, Optimismus, keinen Episoden von Müdigkeit und Schläfrigkeit und der Stabilität dieser positiven Manifestationen von Tag zu Tag.

Trotz jahrelanger Sturheit von Diätassistenten in Empfehlungen zum Fettabbau führt der umgekehrte Weg – die Reduzierung von Kohlenhydraten – zu durchaus messbaren positiven Folgen:

• Normalisierung des Blutzuckerspiegels.
• Verminderte Triglyceridwerte.
• Abnahme des Cholesterins niedriger Dichte ("schlecht").
• Erhöhtes Cholesterin hoher Dichte ("gut").
• Stabilisierung des Blutdrucks innerhalb der normalen Grenzen.

Und der erfreulichste Vorteil ist, dass die Diät leichter zu befolgen ist, wenn die Kohlenhydrate niedrig sind! Das heißt, Sie werden sich mental, emotional und physisch besser fühlen, als wenn Sie ohne Rücksicht auf Kohlenhydrate Fett abbauen würden.

Die gesundheitlichen Vorteile sind also die Harmonisierung des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels und ein gutes psychisches und somatisches Wohlbefinden.

Sie müssen nicht hungern, um Gewicht zu verlieren!

Eine gesonderte Warnung für alle Menschen mit chronischen Erkrankungen aller Art: Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Diät machen!

Oben haben wir die wichtigsten Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung aufgelistet. Jetzt wissen Sie, wie Sie Gewicht verlieren können, und zwar nicht nur schnell, sondern auch 2-3-mal schneller als bei den meisten ausgewogenen Diäten, bei denen Kalorienzählen und Fettabbau erforderlich sind.

Die medizinische Wissenschaft hat viele Beweise dafür erhalten, dass eine kohlenhydratarme Ernährung das hormonelle Gleichgewicht in Richtung eines fettverbrennenden Vektors wiederherstellt. Wir haben Beweise gesammelt, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Wir kennen Hunderttausende von Bewertungen über das Wohlbefinden im Verlauf einer solchen Diät, über ein hohes Sättigungsgefühl, über einen Vitalitätsschub und eine gesteigerte Leistungsfähigkeit. Deshalb lautet unsere Antwort auf die Frage „Wie man zu Hause schnell und effektiv abnehmen kann" eine Low-Carb-Diät.